Por qué dormimos | INSPIRATTIO

Matthew Walker es un científico del sueño y profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, Berkeley. Es fundador del Center for Human Sleep Science (Centro para la Ciencia del Sueño), dedicado a la investigación de la influencia del sueño en la salud y enfermedades como el Parkinson, el alzhéimer, el cáncer, la depresión, la obesidad, la ansiedad, enfermedades cardiovasculares...

Matthew Walker ha sido reconocido con numerosos galardones por la National Science Foundation e Institutos Nacionales de Salud.

Por qué dormimos, publicado en 2017, es su primer libro, en el que expone los peligros para la salud de la “epidemia de falta de sueño” en países industrializados. Su charla TED, Sleep is your superpower, cuenta con más de 19 millones de reproducciones.

Parte 1. Eso a lo que llamamos sueño

Dormir…

Dormir de forma habitual menos de 6-7 horas por noche destroza el sistema inmunitario, multiplicando por más de dos el riesgo de sufrir un cáncer
2/3 de los adultos de los países desarrollados no llegan a las 8 horas recomendadas de sueño nocturno

Epidemia de pérdida de sueño en los países industrializados
Correlación entre reducción de horas de sueño y aumento de tasas de enfermedades físicas y trastornos mentales: USA, UK, Japón, Corea del Sur, Europa occidental

Desinterés de la sociedad por el sueño <– fracaso de la ciencia en explicar por qué lo necesitamos
El sueño proporciona múltiples beneficios que aseguran la salud. Dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones…
Una dieta equilibrada y el ejercicio son de vital importancia. Pero el sueño es la fuerza preeminente en esta trinidad de la salud

Las deficiencias físicas y mentales causadas por una noche de mal sueño son muy superiores a las causadas por una ausencia equivalente de comida o de ejercicio
No existen funciones biológicas que no mejoren con una buena noche de sueño

–> el sueño es lo más eficaz que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal todos los días, el mayor esfuerzo de la madre naturaleza contra la muerte

Cuanto menos duermas, más corta será tu vida

Cafeína, desfase horario y melatonina

Dos factores determinan cuándo dormir y cuándo estar despierto: (i) reloj interno de 24 horas en las profundidades del cerebro: núcleo supraquiasmático; (ii) sustancia química que se acumula en el cerebro y crea una “presión de sueño”: adenosina
Ritmo circadiano. Experimento de Kleitman y Richardson en Mammoth Cave (1938)

Una vez privados del ciclo diario de luz y oscuridad, ¿se volverían completamente erráticos sus ritmos biológicos de sueño y vigilia, junto con su temperatura corporal, o permanecerían iguales que los de quienes estaban en el mundo exterior, expuestos al ritmo de la luz diurna?

Los humanos, como las plantas heliotrópicas, generamos nuestro propio ritmo circadiano endógeno en ausencia de la luz exterior del Sol

Cuando se vieron privados de la influencia externa de la luz diurna, el “día” generado internamente en cada hombre no fue exactamente de 24 horas, sino un poco más

Nuestro ritmo biológico innato no es exactamente de 24 horas –> ritmo circadiano (c. 24h)
El ritmo circadiano activa durante el día muchos mecanismos cerebrales y corporales que están diseñados para mantenerte despierto y alerta. Esos mecanismos disminuyen durante la noche

Ej. el ritmo circadiano biológico coordina una bajada de temperatura corporal a medida que te acercas a la hora de acostarte. Sin embargo, esta bajada no depende de si estás dormido: la temperatura aumenta y disminuye por sí misma a lo largo del período de 24 horas independientemente de si estás dormido o despierto (ritmo circadiano preprogramado)

Aunque cada persona tiene un patrón fijo de 24 horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros –> “tipo diurno” vs. “tipo nocturno”, “alondras” vs. “búhos”

Las alondras castigarán a los búhos suponiendo erróneamente que sus preferencias son una elección y que, si no fueran tan descuidados, podrían despertarse fácilmente temprano. Pero los noctámbulos no son búhos por elección: están obligados a un horario retrasado por el inevitable cableado de su ADN
Los horarios laborales obligan habitualmente a los búhos a un ritmo antinatural de sueño y vigilia. Necesitamos horarios de trabajo más flexibles que se adapten mejor a todos los cronotipos

Melatonina

El núcleo supraquiasmático envía la señal del ritmo circadiano a través de la melatonina. El aumento de la melatonina empieza poco después del anochecer
La melatonina ayuda a regular el sueño avisando sistemáticamente de la oscuridad a todo el cuerpo. Pero, en sí misma, la melatonina tiene poca influencia en la generación del sueño. Su función es dar la instrucción oficial para que se inicie el fenómeno del sueño, pero no participa en la carrera del sueño en sí

Desfase horario

Las ubicaciones que se encuentran al este requieren que te duermas más temprano de lo normal, lo que supone una gran exigencia biológica para que la mente simplemente se ponga en acción. Por el contrario, la dirección hacia el oeste exige que te quedes despierto hasta más tarde, que es una perspectiva consciente y más sencilla
Cuando viajas hacia el oeste, en la dirección de tu reloj interno innato de mayor duración, ese “día” es de más de 24 horas y te resulta un poco más fácil la acomodación. Sin embargo, el viaje hacia el este, que implica para ti un “día” de menos de 24 horas, va en contra de tu ritmo innato más largo
Impacto y consecuencias negativas de viajes continuos en diferentes zonas horarias para los tripulantes de cabina y pilotos de aerolíneas

Presión del sueño y cafeína

Tu ritmo circadiano de 24 horas es el primero de los dos factores que determinan la vigilia y el sueño. El segundo es la presión del sueño –> adenosina: se acumula en el cerebro y genera un mayor deseo de dormir
Puedes silenciar la señal de sueño de la adenosina de forma artificial tomando una sustancia química que te hará sentir más alerta y despierto: cafeína. La cafeína te engaña haciéndote sentir alerta y despierto, a pesar de los altos niveles de adenosina que te invitan a dormir
La combinación de abundante adenosina (alta presión de sueño) y de ritmo circadiano decreciente (niveles de actividad bajos) genera un fuerte deseo de dormir

Independientemente del nivel de adenosina y somnolencia en tu cerebro, el ritmo circadiano de 24 horas se activa al margen de tu actual falta de sueño. Ambas fuerzas que determinan el sueño (ritmo circadiano y adenosina) son independientes

Después de despertarte por la mañana, ¿podrías volver a dormirte a las 10-11am? Si la respuesta es “sí”, probablemente no has dormido lo suficiente y tu sueño no ha sido de buena calidad
¿Puedes mantenerte activo de forma óptima sin tomar cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es “no”, entonces probablemente estás automedicándote para sobrellevar tu privación crónica de sueño
Si no pones una alarma para despertarte, ¿podrías seguir durmiendo?
Cuando no duermes lo suficiente, las concentraciones de adenosina se mantienen demasiado altas y la “deuda de sueño” continuará acumulándose. La necesidad de dormir insatisfecha desemboca en una sensación de fatiga crónica que se manifiesta a través de muchas enfermedades mentales y físicas

Definir y provocar el sueño

Dos ciclos de sueño completamente diferentes: fase REM (de rapid eye movement) y fase no REM (descubrimiento de Kleitman y Aserinsky relacionado con la existencia o ausencia de movimientos oculares)

Durante el sueño REM la actividad cerebral es casi idéntica a cuando estamos despiertos –> fase de sueño

Nos movemos entre las fases no REM y REM en ciclos de 90 minutos. La proporción entre sueño no REM y sueño REM dentro de cada ciclo de 90 minutos cambia drásticamente a lo largo de la noche:

1ª mitad de la noche: sueño no REM profundo y muy poco sueño REM
2ª mitad de la noche: dominio de sueño REM, con muy poca o ninguna presencia de sueño no REM

Una función clave del sueño no REM profundo, que predomina a primera hora de la noche, es hacer el trabajo de limpieza y eliminación de las conexiones neuronales innecesarias. En cambio, la etapa de sueño REM, que predomina más tarde, interviene en el refuerzo de esas conexiones
Dado que tu cerebro desea la mayor parte de su sueño REM en la última parte de la noche, aunque sólo pierdas el 25% de tus horas totales de sueño estarás perdiendo del 60 al 90% de tu sueño REM
Los cambios en la alternancia de fases no REM y REM, ambas imprescindibles para realizar distintas funciones cerebrales y corporales fundamentales, dan como resultado innumerables alteraciones de la salud física y mental: no puedes pretender saltarte una parte del sueño y seguir como si nada
Tres estados diferentes: vigilia, sueño no REM profundo y sueño REM
La actividad de las ondas cerebrales de la vigilia está principalmente relacionada con la recepción del mundo sensorial exterior, mientras que las ondas lentas de sueño no REM profundo contribuyen a un estado de reflexión interior que fomenta la transferencia de información y la destilación de recuerdos
La actividad cerebral del sueño REM es una réplica casi perfecta de la que se observa durante el estado de vigilia

Sueño REM = “sueño paradójico”: nuestro cerebro parece estar despierto y, sin embargo, el cuerpo está claramente dormido
Sólo observando la actividad eléctrica de las ondas cerebrales, a menudo resulta imposible distinguir el sueño REM del estado de vigilia (ondas cerebrales de frecuencia más rápida)

Estado de vigilia –> recepción. Sueño no REM –> reflexión: almacenamiento y refuerzo. Sueño REM –> integración, interconexión
Disociación durante el estado de sueño, en la que el cerebro está muy activo y el cuerpo permanece inmovilizado. El cerebro paraliza el cuerpo para que la mente pueda soñar con seguridad

Camas de monos, dinosaurios y dormir la siesta con medio cerebro

“Nada en biología tiene sentido si no es a la luz de la evolución”
Todas las especies estudiadas duermen o se entregan a algo extraordinariamente parecido. Todos los tipos de aves y mamíferos duermen: el sueño es universal
El sueño tiene un origen muy remoto. Apareció con las formas más antiguas de la vida en el planeta
La cantidad total de tiempo es una de las diferencias más notables en la forma de dormir. Ninguna de las posibles explicaciones (tamaño corporal, condición de presa/depredador, vida diurna/nocturna) explica la diferencia del sueño entre especies
Todas las especies pasan por la fase no REM. Sin embargo, los insectos, los anfibios, los peces y la mayoría de los reptiles no muestran indicios claros de sueño REM –> el sueño REM es el “recién llegado” a la evolución
El rebote del sueño no REM es más intenso que el del sueño REM: el cerebro consumirá una proporción mucho mayor de sueño no REM después de una privación total de sueño
Ambas fases de sueño son esenciales. Intentamos recuperar el no REM un poco antes que el REM, pero en definitiva el cerebro intentará recuperar ambos
El cerebro nunca llega a recuperar todo el sueño perdido
Los humanos no dormimos de la manera en que la naturaleza pretendía. El número de episodios de sueño, su duración y los momentos en que deberíamos dormir se han visto distorsionados por la modernidad

Las tribus cazadoras-recolectoras, como los gabras (Kenia), o los san (desierto de Kalahari), cuya forma de vida ha cambiado muy poco en los últimos milenios, duermen siguiendo un patrón bifásico: 7-8h por la noche + 30-60min. siesta
Hubo un tiempo en que nos íbamos a la cama al anochecer y nos despertábamos con las gallinas. Ahora muchos de nosotros seguimos despertándonos a la hora de las gallinas, pero el anochecer es simplemente la hora en que terminamos el trabajo en la oficina, quedándonos todavía por delante muchas horas de vigilia

Patrón de sueño bifásico (para el cual existe evidencia antropológica, biológica y genética): episodio más largo de sueño continuado por la noche, seguido de una siesta corta a media tarde
El sueño bifásico no tiene un origen cultural. Es profundamente biológico
La sociedad moderna nos ha apartado de lo que debería ser una organización preestablecida del sueño bifásico
Cuando abandonamos la práctica innata del sueño bifásico nuestras vidas se acortan

En los pequeños enclaves de Grecia donde la costumbre de la siesta permanece intacta, como en la isla de Icaria, los hombres tienen casi cuatro veces más probabilidades de llegar a los noventa años que los hombres estadounidenses

La práctica del sueño bifásico natural y una dieta saludable parecen ser las claves para una larga vida
Entre las especies y dentro de cada una de ellas puede apreciarse una notable diversidad en la cantidad/tiempo, en la forma (utilización de medio cerebro o de todo el cerebro) y en el patrón (monofásico, bifásico, polifásico)
En comparación con los chimpancés, los orangutanes y los gorilas, el sueño humano es algo insólito. La cantidad total de tiempo que dormimos (8 horas) es notablemente menor que la de todos los demás primates (10-15 horas), y además tenemos una cantidad desproporcionada de sueño REM: entre el 20-25% de nuestro tiempo de sueño es sueño REM, en comparación con un promedio de sólo el 9% en los demás primates –> entender cómo y por qué dormimos de forma distinta es entender la evolución del simio al hombre y del árbol al suelo

Dormir en tierra firme, y no sobre la rama de un árbol, propició un aumento en la cantidad y la calidad de sueño REM, y una reducción moderada de la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo. Nuestro sueño se “concentró”: se hizo más corto y consolidado, con abundante sueño de alta calidad

Nuestro paso de dormir en los árboles a hacerlo en el suelo aumentó abundantemente nuestra cantidad de sueño REM en comparación con otros primates, y esta recompensa derivó en un fuerte incremento de la creatividad cognitiva, la inteligencia emocional y, por tanto, la complejidad social
Cuanto más intensamente empleábamos estos circuitos emocionales y creativos del cerebro durante el día, mayor era nuestra necesidad de reparar y recalibrar, con más sueño REM nocturno, estos sistemas neuronales cada vez más exigentes –> sueño REM responsable del aumento de la sofisticación social y emocional
El sueño REM y el acto de soñar es un factor determinante, aunque poco apreciado, de muchos de los elementos que conforman nuestro ingenio y propician nuestros logros

El sueño bifásico no tiene un origen cultural. Es profundamente biológico. La sociedad moderna nos ha apartado de lo que debería ser una organización preestablecida del sueño bifásico

Cambios en el sueño a lo largo de la vida

La proporción de sueño REM disminuye en la primera infancia, al tiempo que aumenta la de sueño no REM, mientras que el tiempo total de sueño disminuye
Para aumentar el refinamiento y redimensionamiento de la conectividad, el cerebro emplea el sueño no REM profundo
Ni la sociedad ni nuestras conductas paternas están diseñadas para aceptar que los adolescentes necesitan dormir más que los adultos y que están biológicamente diseñados para obtener ese sueño en un horario diferente. Los padres se sienten frustrados por ello, ya que creen que los patrones de sueño de su hijo adolescente responden a una elección consciente y no a un mandato biológico
Los médicos apenas se plantean abordar los problemas del sueño como un factor relacionado con el resto de preocupaciones de salud del adulto mayor. Muchas de nuestras dolencias físicas y mentales asociadas con la edad tienen que ver con dormir mal
Cualquier individuo, independientemente de su edad, presentará malestar físico, inestabilidad mental, un estado de alerta reducido y una memoria deteriorada si sufre una alteración crónica del sueño
Incremento de la melatonina durante la tarde a medida que envejecemos , determinando un horario más temprano para dormir

Parte 2. ¿Por qué debemos dormir?

Shakespeare y tu madre ya lo sabían

Nuevo tratamiento que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad, protege del cáncer y la demencia, defiende de resfriados y gripes, disminuye el riesgo de ataques cardíacos e infartos y hará que te sientas más feliz, menos deprimido y menos ansioso
Por una falta de educación pública, no somos conscientes de que el sueño es un proveedor universal de salud. Numerosas funciones del cerebro se restauran con el sueño y dependen de él
Cada etapa del sueño (sueño no REM ligero, sueño no REM profundo y sueño REM) ofrece beneficios cerebrales distintos a diferentes horas de la noche. Ningún tipo de sueño es más esencial que otro. Perder cualquiera de ellos causará un deterioro cerebral
Relación entre sueño y aprendizaje: si duermes menos de 6 horas diarias, le estás arrebatando al cerebro el beneficio de la restauración del aprendizaje
El sueño nocturno temprano, rico en sueño no REM profundo, facilita una mayor retención de memoria que el sueño rico en REM. Cuanto más dormía un individuo en sueño no REM profundo, más información recordaba al día siguiente
Tu cerebro continúa mejorando tus habilidades cuando tú ya has dejado de practicar, pero esto ocurre exclusivamente a lo largo del período de sueño, no a través de períodos de tiempo despierto. La práctica no hace al maestro. Es la práctica seguida de una noche de sueño lo que conduce a la perfección
Los husos del sueño cubren todas las áreas del cerebro, pero ponen un mayor énfasis en aquellas partes del cerebro que se han empleado más duramente a lo largo del aprendizaje diurno. Habitualmente interrumpimos al despertarnos los husos del sueño que tienen lugar en el último tramo de la madrugada
El sueño mejora las habilidades motrices de los deportistas
Los equipos se gastan millones de dólares en jugadores extremadamente caros, prodigándoles todo tipo de atención médica y nutricional para aumentar su rendimiento. Sin embargo, a menudo ese rendimiento profesional se ve menoscabado por un factor que los equipos no suelen priorizar: el sueño de sus jugadores

Rendimiento de Iguodala (Golden State Warriors) cuando ha dormido más de 8 horas por noche en comparación con cuando ha dormido menos de 8 horas

Demasiado extremo para el Libro Guiness de los Records

La pérdida de sueño produce efectos devastadores en el cerebro relacionados con numerosas afecciones neurológicas y psiquiátricas
Una de las funciones del cerebro que se doblegan incluso bajo la menor dosis de falta de sueño es la concentración

Los microsueños (lapsos momentáneos en la concentración) los sufren personas con restricción crónica del sueño: < 7 horas de sueño por noche de manera habitual
Accidentes por conducción somnolienta. Los accidentes automovilísticos causados por la falta de sueño tienden a ser mucho más mortales que los causados por el alcohol o las drogas

(Los participantes del estudio) subestimaron el grado de deterioro de su rendimiento: pésimo pronóstico de lo verdaderamente malo que era su rendimiento en términos objetivos
Las personas no logran reconocer cómo su estado permanente de falta de sueño compromete su aptitud mental y su vitalidad física, incluida la lenta acumulación de problemas de salud
Millones de personas pasan inconscientemente años de su vida en un estado por debajo del nivel óptimo de su funcionamiento psicológico y fisiológico, sin maximizar su potencial mental o corporal, debido a su ciega persistencia en dormir poco
La tasa de reciclaje de un ser humano es de aproximadamente 16 horas. Después de 16 horas de estar despierto, el cerebro comienza a fallar. Los seres humanos necesitan más de 7 horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo
El cerebro humano no puede percibir con precisión cuán desvelado está cuando está desvelado
No existe ningún medicamento que tenga la capacidad comprobada de reemplazar los beneficios que toda una noche de sueño brinda al cerebro y al cuerpo
“El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño”
Priorizar el sueño a lo largo de la vida se está convirtiendo claramente en un factor importante para reducir el riesgo de sufrir alzhéimer

La pérdida de sueño produce efectos devastadores en el cerebro relacionados con numerosas afecciones neurológicas y psiquiátricas

Cáncer, ataques al corazón y una vida más corta

El sueño es más que un pilar; es la base sobre la cual se asientan los otros dos bastiones de la salud (alimentación y ejercicio)
Cada uno de los sistemas principales de tu cuerpo sufre cuando el sueño se reduce
Cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida: las principales causas de enfermedad y muerte en los países desarrollados tienen vínculos causales con la falta de sueño
La epidemia de la falta de sueño muy probablemente esté contribuyendo de manera decisiva a la epidemia de la obesidad: las personas que duermen menos tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad
Dormir menos de 7-8 horas por noche no sólo aumenta la probabilidad de ganar peso, tener sobrepeso o ser obeso; también aumentará significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2
La falta de sueño impide que el apetito se satisfaga. Un cuerpo privado de sueño experimentará hambre en medio de la abundancia
El aumento de peso causado por el poco sueño no tiene que ver sólo con que comemos más, sino también con el tipo de cosas que comemos en exceso: deseamos azúcares procesados y carbohidratos complejos cuando hemos dormido poco
Dormir bien puede restaurar el sistema de control de los impulsos dentro de tu cerebro, poniendo freno a una alimentación excesiva
Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo se vuelve especialmente reacio a deshacerse de la grasa
El sueño escaso aumenta el hambre, aumenta el consumo de alimentos (especialmente alimentos ricos en calorías), disminuye la sensación de saciedad después de comer y evita la pérdida de peso efectiva al hacer dieta
Los hombres que padecen trastornos del sueño tienen niveles significativamente más bajos de testosterona. Los hombres con niveles bajos de testosterona a menudo se sienten cansados y fatigados durante el día. Les resulta difícil concentrarse
Existe una asociación íntima y bidireccional entre tu sueño y tu sistema inmune
La interrupción de los ritmos circadianos y del sueño aumentan considerablemente las probabilidades de desarrollar numerosos tipos de cáncer
La mala calidad del sueño aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, y, si éste se desarrolla, proporciona un virulento abono para su rápido y desenfrenado crecimiento

60 años de investigación científica hacen que no me sea posible aceptar que alguien diga que le bastan cuatro o cinco horas de sueño por noche

Parte 3. ¿Cómo y por qué soñamos?

Rutinariamente psicótico

¿Por qué soñamos? ¿Cuál es la función del sueño REM?
Sorprendentes cambios en la actividad cerebral tienen lugar cuando las personas entran en la fase REM y comienzan a soñar
Sueño REM –> fuerte activación de las regiones cerebrales visuales, motoras, emocionales y autobiográficas del cerebro, y desactivación de las regiones que controlan el pensamiento racional
Freud situó los sueños, de forma incuestionable, dentro del cerebro –> cambio paradigmático en el pensamiento. Pero Freud creía que los sueños venían de deseos inconscientes reprimidos

El problema de la teoría de Freud era la ausencia de predicciones claras
El método psicoanalítico construido a partir de la teoría freudiana no es científico, no se puede repetir de modo sistemático y no resulta fiable para descifrar los sueños

Registrar en un diario los pensamientos, sentimientos y preocupaciones del día es beneficioso para la salud mental

Soñar como terapia nocturna

Dos beneficios principales del sueño REM. Ambos beneficios funcionales requieren no sólo entrar en fase REM, sino también soñar y hacerlo con cosas específicas –> los sueños no son un subproducto
Los sueños durante la fase REM brindan una forma de terapia nocturna reduciendo la angustia dolorosa de los episodios emocionales difíciles y traumáticos experimentados durante el día

El sueño REM es el único momento en el que el cerebro queda completamente libre de noradrenalina, una molécula desencadenante de la ansiedad

El proceso del sueño durante la fase REM cumple dos objetivos fundamentales: (i) recordar los detalles de las experiencias valiosas y destacadas, integrándolas con el conocimiento existente; (ii) olvidar o disolver la carga emocional visceral y dolorosa que previamente ha envuelto esos recuerdos –> el estado de sueño conlleva una especie de revisión de la vida introspectiva con fines terapéuticos
Podemos aprender y recordar acontecimientos vitales importantes sin quedar paralizados por el bagaje emocional que esas experiencias dolorosas conllevaron originalmente

Si el sueño REM no realizara esta operación, presentaríamos un estado de ansiedad crónica en nuestras redes de memoria autobiográfica; cada vez que recordáramos algo sobresaliente, no sólo recordaríamos los detalles de la memoria, sino que reviviríamos la misma carga emocional estresante

La creatividad y el control de los sueños

Mendeléiev tuvo un sueño que inspiró la formulación de la tabla periódica. Fue su cerebro soñador, no su cerebro despierto, el que percibió una disposición organizada de todos los elementos químicos conocidos
Creación de las canciones Yesterday y Let it be, de Paul McCartney. Keith Richards (Rolling Stones) –> acordes iniciales de Satisfaction durante un sueño
El sueño, y específicamente la fase REM y el soñar, ofrece una forma de procesamiento asociativo de la memoria que fomenta la resolución de problemas
El sueño REM es capaz de crear conocimiento abstracto general y conceptos de orden superior a partir de conjuntos de información
Beneficio del sueño onírico en la resolución de problemas. “Un problema que parece difícil por la noche se resuelve a la mañana siguiente después de que el comité del sueño haya trabajado en él” (John Steinbeck). El contenido de los sueños determina el éxito en la resolución del problema
El sueño REM y el acto de soñar toman lo que hemos aprendido de una experiencia almacenada en la memoria y buscan aplicarlo a nuevas experiencias

Edison entendió el brillo creativo de los sueños: habitualmente echaba siestas durante el día

Los sueños lúcidos ocurren en el momento en que un individuo se da cuenta de que está soñando

Parte 4. De las pastillas para dormir a la sociedad transformada

Cosas que chocan durante la noche

El insomnio es uno de los problemas médicos más apremiantes y frecuentes que enfrenta la sociedad moderna
El sueño deficiente causado por factores externos, como demasiada luz brillante por la noche, una temperatura ambiental equivocada, la cafeína, el tabaco y el consumo de alcohol, puede disfrazarse de insomnio
Otros factores se encuentran en el propio sujeto y actúan como causas biológicas innatas
Los dos desencadenantes más comunes del insomnio crónico son de tipo psicológico: (i) preocupaciones emocionales o inquietud, y (ii) angustia emocional o ansiedad
Las perspectivas de tratamiento para los pacientes narcolépticos en la actualidad son desoladoras y no hay cura a la vista
Insomnio familiar fatal, una de las enfermedades más misteriosas de los anales de la medicina. El IFF sigue siendo la evidencia más sólida que tenemos de que la falta de sueño es mortal para el ser humano
Algunas personas confunden el tiempo dormido con el tiempo dedicado a dormir
Concluir que los humanos, ya sea en sociedades modernas o preindustriales, necesitan menos de 7 horas de sueño parece ser una presunción equivocada, si no un mito sensacionalista

iPad, sirenas de fábrica y tragos

“Postergación del sueño” causada por la televisión y el entretenimiento digital a última hora de la noche
Factores clave han cambiado de forma decisiva la cantidad y la calidad de nuestro sueño: (i) constante luz eléctrica, (ii) regulación de la temperatura, (iii) cafeína, (iv) alcohol, (v) tarjetas para fichar en el trabajo –> muchas personas tienen la sensación de que padecen insomnio

Luz eléctrica

El uso de dispositivos LED durante la noche afecta a nuestros ritmos de sueño naturales, la calidad de nuestro sueño y el nivel de alerta en el que estamos durante el día
La influencia de la luz artificial empezó a reestructurar los patrones del sueño humano –> freno a la melatonina, que de otro modo habría sido liberada con el anochecer

La luz eléctrica de la tarde retrasa el reloj interno de 24 horas 2-3 horas cada noche

La luz LED azul vespertina tiene el doble de impacto dañino en la supresión nocturna de la melatonina que la luz cálida y amarilla de las antiguas bombillas incandescentes
Pantallas de los ordenadores portátiles, de los móviles y de las tabletas –> impacto enorme en la liberación de melatonina y, por lo tanto, en la capacidad de iniciar el sueño

En comparación con la lectura de un libro en papel, leer en un iPad suprimió la liberación de melatonina en más del 50% por la noche
Los individuos perdieron cantidades significativas de sueño REM, y se sintieron menos descansados y más somnolientos al día siguiente

Por la noche debe prevalecer la iluminación ambiental. Mantener la oscuridad completa durante toda la noche

Alcohol

Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, o incluso que les ofrece un sueño más profundo durante toda la noche. Ambas cosas son decididamente falsas

El alcohol hace que te relajes durante la vigilia, pero no induce al sueño natural. Al ingerir alcohol, el estado de las ondas cerebrales eléctricas no es el del sueño natural; más bien, es similar a una forma ligera de anestesia
El alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares
El alcohol es uno de los supresores más eficaces del sueño REM. La presión reprimida del sueño REM irrumpe con fuerza en la conciencia despierta, causando alucinaciones, delirios y desorientación general à delirium tremens

Evidencia muy clara con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño

La evolución de nuestros entornos, tanto interiores como exteriores, genera condiciones poco propicias para nuestro sueño

Temperatura

Para iniciar con éxito el sueño, la temperatura corporal necesita disminuir alrededor de un grado Celsius –> nos resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación que esté demasiado fría que en una que esté demasiado caliente
Los niveles nocturnos de melatonina están controlados no sólo por la disminución de la luz al atardecer, sino también por la disminución de la temperatura que coincide con la puesta del sol
La exposición voluntaria a las fluctuaciones de la temperatura ambiente (culturas preindustriales y cazadores-recolectores) es un factor importante, junto con la falta de luz nocturna artificial, que determina la calidad del sueño
Las culturas industrializadas han suspendido su relación con el aumento y la disminución natural de la temperatura ambiental
La temperatura ideal del dormitorio para conciliar el sueño es de 18,3 °C, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir –> bajar entre 3-5 ºC la temperatura habitual de c. 21 ºC

Despertadores

Además del daño de la luz artificial al anochecer y de la temperatura constante, la era industrial inflige otro golpe nocivo a nuestro descanso: el despertar forzado. Costumbre antinatural de terminar el sueño de forma prematura y artificial
Eliminar la función de repetición del reloj de alarma –> adquirir el hábito de despertarse sólo una vez y así evitar que el corazón sufra repetidamente un shock
Aprisionados entre noches electrificadas y desquiciados horarios matutinos, privados de ciclos térmicos de 24 horas y atiborrados de cafeína y alcohol, muchos nos sentimos agotados y ansiamos algo que parece imposible: toda una noche de profundo descanso

Perjudicar o favorecer tu sueño

Las pastillas no proporcionan un sueño natural, pueden dañar la salud y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades potencialmente mortales
Ningún medicamento para dormir induce el sueño natural. Los medicamentos, en lugar de ayudar a dormir, sedan
Tanto los médicos como los padres deberían pensárselo dos veces antes de ceder a la tentación de la prescripción de pastillas para dormir
Métodos no farmacológicos para mejorar el sueño: terapia cognitivo-conductual para el insomnio, basada en principios básicos de higiene del sueño

La TCC-I se debe usar como tratamiento de elección preferente para todas las personas con insomnio crónico, no las pastillas para dormir

Buenas prácticas de “higiene del sueño”:

Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días
No hacer ejercicio justo antes de acostarte (puede ser difícil bajar la temperatura central lo suficiente como para iniciar el sueño)

Sueño y sociedad

Hace 100 años, menos del 2% de la población estadounidense dormía 6 horas o menos por la noche. Hoy el porcentaje sube casi hasta el 30%

Más del 65% de la población estadounidense adulta no logra obtener entre 7 y 9 horas diarias

Profunda tendencia a descuidar el sueño. La OMS ha calificado la falta de sueño como una epidemia de salud global
El cerebro nunca puede recuperar todo el sueño del que se ha visto privado
Impacto que causa el sueño insuficiente en el tejido social
En ambientes empresariales el sueño insuficiente se tolera comúnmente e incluso se fomenta
Informes sobre coste económico del sueño insuficiente. Los individuos que duermen de promedio menos de 7 horas por noche causan un gasto fiscal importante al país: 2% del PIB

Los empleados soñolientos son empleados improductivos y generan menos soluciones para los problemas que encuentran en su trabajo
Los empleados que duermen poco no impulsarán el negocio con innovación productiva

Déficit ético vinculado a la falta de sueño
La actitud empresarial que ve en la falta de sueño un modelo de éxito se ha revelado errónea. La mayoría de los directores generales y gerentes todavía son reacios a aceptar la importancia de un empleado bien dormido, pues consideran que se trata de un “enfoque blandengue”
La NASA inculcó la cultura de la siesta en los trabajadores al comprobar que siestas de sólo 26 minutos ofrecían mejoras en el rendimiento
Crear las condiciones necesarias para que los empleados duerman lo suficiente por la noche o en el lugar de trabajo durante el día debe considerarse como una nueva forma de inversión

Sueño y educación

Terman documentó estadísticamente todo tipo de factores que promovían el éxito intelectual en los niños. Uno de los factores que descubrió fue dormir lo suficiente

El tiempo de sueño suficiente estaba estrechamente relacionado con un horario escolar razonable, en armonía con los ritmos biológicos innatos de los cerebros jóvenes, aún en fase de maduración
El cambio hacia un modelo de educación que obligaba a madrugar dañaría profundamente el crecimiento intelectual de nuestra juventud

Cuanto más duerme un niño, más capacidad intelectual tiene. Los niños que descansan mejor desarrollan un CI superior
Aumentar el tiempo de sueño retrasando los horarios escolares debería ser revolucionario –> retrasar los horarios de inicio de las clases, permitiendo a los estudiantes dormir más y estar mejor alineados con sus ritmos biológicos
Estamos creando una generación de niños desfavorecidos y frustrados por la privación del sueño. La elección más inteligente es retrasar el inicio del horario escolar
Los niños de bajo nivel socioeconómico tienen menos probabilidades de ser llevados a la escuela en automóvil. Estos niños dependen de los autobuses escolares y deben despertarse más temprano que aquellos a los que sus padres pueden llevar en coche. Al disponer de menos horas de sueño, se agudiza su desventaja respecto a los niños de familias más acomodadas
Círculo vicioso: sistema educativo que, lejos de maximizar el potencial intelectual de los estudiantes, les impone una privación del sueño durante años, atrofiando su crecimiento físico y mental
Hay niños que no duermen lo suficiente o que sufren un trastorno del sueño inadvertido a los que se diagnostica erróneamente un TDAH y se les administran medicamentos basados en anfetaminas durante unos años que son cruciales para su desarrollo

Más del 50 % de todos los niños con diagnóstico de TDAH sufre en realidad un trastorno del sueño, aunque sólo una pequeña fracción llegará a saberlo

Muchos padres permanecen ajenos al estado de privación de sueño que afecta a sus hijos
Como padres, tenemos una visión un tanto negativa sobre la necesidad e importancia del descanso de nuestros hijos. A veces, incluso castigamos o estigmatizamos su deseo de dormir

Cuando el sueño es abundante, las mentes florecen; cuando es deficiente, se marchitan

Sueño y medicina

Los errores médicos son la tercera causa de muerte entre los estadounidenses, sólo después de los ataques cardíacos y del cáncer. El insomnio tiene un papel fundamental en la pérdida de estas vidas debido al quebranto en las habilidades médicas después de dormir de manera insuficiente
Los años de experiencia no pueden ayudar a un médico a “aprender” a superar la falta de sueño ni a desarrollar una capacidad de recuperación suficiente
¿Por qué no somos capaces de ofrecer a nuestros médicos agotados y propensos a cometer errores el sueño que necesitan?
No existe ningún argumento basado en evidencias para insistir en el modelo actual de formación médica, precario en horas de sueño. Además de resultar ineficaz para el aprendizaje, pone en peligro la salud y la seguridad de los jóvenes médicos y de los pacientes
–> Desmontar nuestra actitud negativa hacia el sueño: concepción moderna del sueño como algo indeseable, molesto y debilitador

Una nueva estrategia para dormir en el siglo XXI

Nuestra falta de sueño es una lenta forma de auto eutanasia. ¿Qué podemos hacer al respecto?
1. Entender por qué el problema de la deficiencia de sueño es tan resistente al cambio y, por tanto, persiste y sigue empeorando; 2. Modelo de actuación sobre los obstáculos identificados [causas – problemas – soluciones]
La llegada de la tecnología a nuestros hogares y dormitorios nos está privando de un sueño precioso. Efectos nocivos de los dispositivos LED
Medirse uno mismo favorece la permanencia de hábitos saludables a largo plazo –> seguimiento de horas de sueño

El sueño pronostica de forma directa nuestra propia salud física y mental. Cuando una noche dormimos más al día siguiente comemos menos y de un modo más saludable; estamos más alegres, más felices y más positivos; mejoran nuestras relaciones y logramos mayor rendimiento en menos tiempo de trabajo
La motivación derivada de estos datos, reforzada día tras día, mes tras mes, año tras año, podría cambiar para mejor los malos hábitos de sueño

Incentivos por dormir más (compañía de seguros Aetna, 50.000 trabajadores): si los trabajadores logran encadenar 20 noches de sueño de 7 horas o más, reciben un bono de 25$ por noche, hasta un total de 500$

El beneficio neto para la compañía de un empleado bien dormido es considerable –> retorno de la inversión en sueño
Alternativas: ofrecer bonos en forma de vacaciones adicionales

Turnos flexibles: en lugar de exigir horarios rígidos, adoptar una visión más amplia de los horarios
Educar a la población sobre la importancia del sueño

Conclusión

La continuidad del sueño (obtener de forma constante 7-9 horas de sueño cada noche) es determinante si se quieren recibir los beneficios físicos y mentales derivados del sueño
La aniquilación del sueño en las naciones industrializadas está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestra expectativa de vida, nuestra seguridad y nuestra productividad, así como en la educación de nuestros hijos
La epidemia de pérdida de sueño es el reto de salud pública más importante al que nos enfrentamos en el siglo XXI en los países desarrollados
Debe producirse un cambio radical en nuestra apreciación personal, cultural, profesional y social del sueño

Consejos para un sueño saludable

Sigue un horario de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días

Fija una alarma para acostarte

Ejercicio no a última hora. c. 30 min. casi todos los días, pero 2-3 horas antes de acostarte
Evita cafeína, nicotina y alcohol antes de acostarte
Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche
Relájate antes de dormir: leer o escuchar música
Dormitorio oscuro, fresco y sin aparatos

Basado en Matthew Walker. Por qué dormimos. Capitán Swing Libros (2020)